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简单到不可能失败的习惯养成法

时间:2017-09-11 09:51:53 来自:人生哲理  阅:

01

曾经的我,在做任何事之前都喜欢制定一连串完美的计划,可以说做计划的思维已经印刻在我脑海里了。

准备锻炼健身,就搜索资料,选择一种最合适的健身方式并提上日程;

准备考四级,就制定一个背单词计划,算算还差多少天才能背完单词;

准备考计算机二级,搜刮各种秘籍和真题,想着每天看多少、做多少;

就连初中的时候放暑假,也规划每天几点起床背英语,几点开始做题。

可是往往都睡到中午才起床,吃完午饭,下午就开始了,心里就想着,反正都没有半天了,今天就先这样吧,明天再开始。

计划很丰满,可是执行起来却往往无法坚持甚至无法开始!

为什么会这样呢,制定计划不是更有利于目标的实现吗?其实并不完全正确。

 

02

计划固然非常重要,但更为重要的是我们本身的执行力!

很多时候我们还没来得及开始执行我们的计划,我们就放弃了。这是因为我们对未知领域的认识不够水平,制定的计划会偏离实际情况,这样一来,我们对计划的执行力自然不高。

所以啊,当我们面对未曾认知的领域时,不要过早地制定计划,而是跳过计划,直接行动,从养成“微习惯”开始。

什么是微习惯呢?这就是我今天想分享的内容,也就是题目所说的简单到不可能失败的习惯养成法

微习惯一词来源于美国作者斯蒂芬·盖斯的《微习惯》一书,书中是这样解释微习惯的:

微习惯是一种非常微小的积极行为,你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小,小道不可能失败。正是因为这个特性,它不会给你造成任何负担,而且具有超强的“欺骗性”,它也因此成了极具优势的习惯养成策略。

这样可能不太好理解,通读全书后,我给它一个更容易理解的定义:

每天一个俯卧撑,每天一页书,每天50字,这就是微习惯。


03

那么,微习惯为什么会行之有效呢?

现在,请摸摸你的鼻子。没错,就只是摸摸你的鼻子而已,如果不愿意,可以摸摸头发。

你会不会发现,你能摸到你的鼻子,同时你不会去抵触这件事。没错,这就是微习惯的威力所在。

微习惯的重点自然在“微”,即简单、微小的意思。这些简单的行动简单到不可能失败,小到不会因为特殊情况而无法完成以致于你轻易放弃。就像摸鼻子或者摸头发一样,我们完成的代价极地,自然我们对它的抵触情绪就非常弱,比我们执行这个行动的意志力弱。这样,我们就能顺利踏入了实现目标的第一步:开始行动。

千里之行,始于足下。

刚刚我提到,我们对一件事的抵触情绪比意志力弱,我们就能顺利开始行动。为什么是意志力而不是动力呢?在生活中我们不是常常都说要激发动力去完成某件事情吗?那为什么我不建议大家激发自己的无限动力去执行计划呢?

热情递减法则

热情递减法则,类似于经济学上的“边际效用递减法则”。简单来说,就是当你吃第五块披萨时的愉悦感会低于第四块,吃第四块时的愉悦感又低于第三块。我们在进行重复行为的时候也会有类似的递减效应。

当你制定好计划每天晨跑之后,第一天你有很充足的动力去跑,第二天,第三天,当你跑了一星期两星期却没有见成效时,你还能有很充足的动力吗?

所以,比起动力,《微习惯》的作者建议我们依靠意志力去执行计划。

04

说了这么多,我们到底该如何利用微习惯去养成一个好习惯呢?别急,真正有趣的事现在才开始。接下来这八个步骤,就是今天真正的干活——微习惯的养成指南。我建议你看完以下内容后,拿出纸和笔写下自己的微习惯。

“微习惯”的养成步骤

1选择适合你的微习惯和计划

把你想要拥有的习惯列成一张简要的清单,重要的习惯会很快浮现在你脑海里,它将成为你在第一步的参考清单。然后从这份清单中,挑选你最希望拥有的,对你最有用的!

可供选择的计划:一周弹性计划、单一微计划、混合微习惯以及微习惯组合。

一周弹性计划就是指从一个习惯开始,使用微习惯一周,一周后进行一次评估,再决定是否升级为长期的微习惯计划,也就是第二个:单一微计划;

混合微习惯就是指由两个微习惯混合而成,你可以在两个选项之间择一完成即可;

微习惯组合是一组能共同良好完成的习惯。例如我一开始的微习惯组合:一个俯卧撑+写作50字+阅读一本书的两页。

2挖掘每个微习惯的内在价值

深入思考你为什么要选择这个习惯,直到找到最核心的答案!

只有当我们明确某件事情对我们的内在价值,且这份价值是我们迫切需要的时候,这件事情才会为我们提供连绵不绝的动力,从而达成养成习惯的目的。

就例如我每天一个俯卧撑的习惯:

为何要做俯卧撑?

因为我要锻炼!

为什么要锻炼?

我想变得强壮!

身材太羸弱让我感觉丢人。

同样的,无论是写作、阅读还是跑步,你都要挖掘出这个行为背后的价值,这样你才有最源头的动力支持着你自己!

3明确习惯依据,将其纳入日程

习惯依据有两种:时间和行为。

根据时间来选择习惯,可能会每晚八点前,做一个俯卧撑;

根据行为来选择习惯,就是每天洗澡之前,做一个俯卧撑。

根据我的个人经验,我会依据时间来养成我的微习惯,我喜欢把习惯与时间段搭配起来:晨间写日记、早上制定计划、下午专注写作等等。

4建立回报机制,以奖励提升成就感

对自己要好一点。当我们坚持了一段时间,一周,一个月或者100天,就适当给自己一些奖励。

不要小看这一点奖励,这个行为在提升我们成就感的同时,也是在肯定自己,更重要的是它能恢复我们的意志力!

5记录与追踪完成情况

养成习惯是一个长期的过程,需要不断的记录与追踪。就像期末考试,记录和追踪能有效地检查我们的习惯是否存在问题,进而改进并完善我们的习惯。

6微量开始,超额完成

我们设定的微习惯目标,都是小到几乎忽略不计的行动,这只是为了减小我们开始的阻力,当我做了第一个俯卧撑之后,我就会觉得身体被激活了,迫不及待地做多了很多俯卧撑。

7服从计划安排,摆脱高期待值

假如我们某天状态大好,一口气做了50个俯卧撑,但第二天却只能做1个,千万不要觉得自己只做了一个俯卧撑!昨天的50个是我们超额完成的而已,今天依旧能做一个就已经是非常值得肯定的了,因为我们坚持的是习惯!

8留意习惯养成的标志

很多人都应该听过,一个习惯的养成需要21天。其实不然,每一个习惯的养成所需要的时间都不尽相同。也许每天喝一杯的习惯21天就能养成,但每天5:30起床却远远不是21天能养成的习惯(亲身经历)。

那习惯养成的标志是什么呢?就像你早上起来刷牙一样,没有丝毫的抵触情绪,不需要我们刻意去做,潜意识就能完成的时候,就是我们习惯真正养成的时候了。


05

推荐十个简单的微习惯,选择一个或者几个,并为他们搭配合适的时间段,然后开始行动吧!

1每天一个俯卧撑

2每天读一页书

3每天写五十字

4每天跑五分钟

5每天给父母说早安

6每天看一分钟TED

7每天背10个单词

8每天整理一下桌面/衣柜

9每天阅读一篇新闻

10每天写50字(总结、评论或者朋友圈都行)

别太早制定目标,可以先进行一周弹性计划,及时记录并做调整。

先从微习惯开始,行动起来吧!

如果这篇文章对您有帮助,请分享给身边更多的朋友!

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